Cum deosebim grasimile bune de cele rele
Gandeste-te la urmatoarele alimente pentru micul dejun: un cafe latte, o punga de chips-uri, un avocado, un pumn de migdale… Ce au ele in comun? Toate patru contin multe grasimi. Dar stiai ca avocado si migdalele au cantitati ridicate de grasimi sanatoase? Multe persoane, cand aud cuvantul „grasime”, se gandesc automat la ceva rau. Vestea buna e ca nu toate grasimile sunt nesanatoase. Ca sa intelegem mai bine dilema, hai sa exploram caracteristicile bune si rele ale grasimilor.
Din cauza diverselor nume – saturat, nesaturat, trans, omega 3 – poti deveni confuza. Sa le luam pe rand. Grasimile pot fi impartite in trei categorii principale: grasimi saturate, nesaturate si trans.
Grasimile saturate provin din produse animale precum untul, produsele lactate grase si grasimea de pe carne. Acestea au cel mai mare aport la cresterea nivelului de colesterol. Doctorii recomanda ca grasimile saturate sa reprezinte doar 10% din dieta ta – 20 g pentru 2.000 de calorii pe zi.
In cadrul grasimilor nesaturate se regasesc doua categorii: mono si polinesaturate. Uleiul de masline, de rapita si avocado sunt exemple excelente de grasimi monosaturate.
Majoritatea uleiurilor din plante precum floarea-soarelui, sofranas, porumb si soia sunt grasimi polinesaturate. Acizii Omega 6 si Omega 3 sunt inclusi in aceasta categorie. Ei sunt esentiali pentru organism, insa dieta vestica nu contine destule grasimi Omega 3 si prea multe Omega 6. Sursa principala pentru Omega 3 este pestele gras, precum si nucile si semintele de in. Cea mai buna cale de a-ti reduce cantitatea de Omega 6 este de a alege uleiul de masline in locul celui vegetal, de a limita mancarurile prajite si de a opta pentru alimente integrale.
Acum sa aflam despre grasimile trans. Majoritatea stirilor despre fitness fac referire la acestea. Nu exista beneficii sau nivele de siguranta in consumarea acestui tip de grasimi. Este recomandat sa nu se manace mai mult de 2 g/zi. Grasimile trans se gasesc in mod obisnuit in mancarea procesata, semipreparata sau in prajituri, biscuiti, margarina si mancare prajita. Ele prelungesc perioada de valabilitate a produselor ambalate. Cea mai usoara cale de a limita cantitatea acestor grasimi este sa ne ferim de uleiul partial hidrogenat.
Uite si cateva trucuri care sa te ajute cu dieta:
1. Alege proteine
2. Alege uleiul de masline si nu untul
3. Mananca alune sau nuci cand ai pofta de o gustare
4. Consuma mult avocado
5. Peste! Peste! Peste!
